Как нужно отжиматься

Самые простые, известные со школы, упражнения зачастую гораздо более эффективны, чем занятия на сложных тренажерах. Одно из таких упражнений – отжимания.

3 Худшие Ошибки в Отжиманиях Блокирующие Рост Груди (ОСТАНОВИСЬ)


Тренировка рук, груди, мышц кора в одном упражнении, не требующем специальных технических приспособлений, что может быть удобнее? Но чтобы получить максимальный эффект, выполнять отжимания надо правильно.

Как нужно отжиматься

Вам понадобится

  • — фитбол;
  • — платформа высотой 10-15см.

Инструкция
1
Примите упор лежа. Ноги упираются в пол носками. Руки расположите чуть шире плеч, кисти должны располагаться на уровне линии плечевого пояса. Выпрямите и напрягите корпус.

Он должен представлять собой прямую линию с ногами.
2
Удерживайте корпус прямым за счет напряжения мышц спины и кора. Слегка напрягите пресс и сведите лопатки.
3
Медленно опускайте корпус, сгибая руки в локтях.

Старайтесь опуститься как можно ниже, чтобы коснуться грудью пола. В самой нижней точке остановитесь на два-три счета и медленно поднимайтесь вверх.
4
Классическое выполнение отжиманий позволяет качественно проработать мышцы верхней части корпуса.

Но, слегка меняя положение рук или саму технику, можно разнообразить получаемую нагрузку.
5
Расставьте руки максимально широко, выполняя отжимания. Этим вы дадите более глубокую нагрузку периферийному отделу грудных мышц.

Если отжиматься от пола с узкой постановкой рук, лучше прорабатывается центральная часть груди.
6
Отжимайтесь не от пола, а от небольшого возвышения, и вы придадите рельеф нижней части груди.

Чтобы лучше проработать нижнюю часть грудных мышц при отжиманиях, поставьте ноги на небольшое возвышение.
7
Этот же прием позволит вам сделать нагрузку более интенсивной. Во время отжимания от пола поставьте ноги на фитбол среднего диаметра.

В этом случае неустойчивая опора заставит вас сильнее нагружать мышцы кора и мышцы-стабилизаторы. Не забывайте удерживать корпус прямым.
8
Меняйте ритм упражнения и способ его выполнения, это позволит достичь многих целей.

Примите упор лежа не на полу, а поставив руки на две небольших платформы или кирпича. Опуститесь как можно ниже и задержитесь на 15-20 секунд, растягивая грудные мышцы. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Такие упражнения называются изометрическими и помогают быстро увеличить объем мышц.
9
Отжимания могут быть основным упражнением для развития силы рук. Попробуйте выполнять плиометрические отжимания.

Для этого, опустив корпус максимально вниз, резким толчком выбросите тело, как можно выше, и попробуйте хлопнуть в ладоши под грудью. Приземляйтесь на чуть согнутые руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
10

Еще одна разновидность плиометрических упражнений — разновысокие отжимания со смещением. Примите упор лежа. Правая рука опирается на пол, левая — на невысокую платформу.

Плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, затем резко вытолкните корпус вверх и смените положение рук. Теперь на платформе находится правая рука, а левая ладонь на полу.

При этом корпус слегка смещается в сторону, а носки ног остаются на месте. Продолжайте отжиматься, каждый раз меняя положение рук и тела.

Похожие статьи:

Читайте также: